Raňajky a snacky – jeden zo základov racionálnej výživy

zdravé raňajky

Raňajky sú najdôležitejšou súčasťou stravy počas dňa. Treba si uvedomiť, že časový odstup od posledného prijatého jedla je najväčší, vynechanie, či pravidelné vynechávanie raňajok má veľmi daľeko od optimálneho fungovania organizmu a jeho pripravenosti pre denné, pracovné alebo voľnočasové aktivity.

Viackrát, pravidelne a pomenej

Ľudské telo je z tohoto hľadiska akási fabrika, jeho požadovaný výkon musí byť pokrytý vstupnými kvantitatívnymi, aj kvalitatívnymi hodnotami energetického a metabolického hľadiska. Je vhodné, aby strava počas dňa bola rozdelená na viacero jedál. Ideálne na raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru.

Celkový objem jedla je samozrejme individuálny a záleží od energetických nárokov na fungovanie počas dňa, súvisiaci s bazálnym metabolizmom a odvádzaného výkonu, fyzického a psychického zaťaženia. Toto je systémové a samozrejmé (malo by byť) riešenie príjimania stravy najmä športovcov, detí a dospievajúcej populácie. Dobre, to je ideál, v praxi sa u väčšiny ľudí budeme stretávať so systémom raňajky, obed, večera. A aj to v modelovej alternatíve, že raňajky = káva…

Poďme si to vysvetliť z druhej strany, ako sa správa organizmus, keď absentujú zdravé raňajky.

  1. Časový odstup od posledného jedla, večere, je cca 16 -18 hodín (v prípade, že nebola nočná večera). Organizmus absentujúci energetický prísun z potravy nahradí energetickým krytím z vlastných zdrojov. Začne spaľovať vlastnú svalovú hmotu a tuky (bohužiaľ, v tomto poradí), potrebné živiny a minerály čerpá z kostí.
  2. Kedže je menší denný počet jedál, je logické, že máme pocit prijať jednorázovo viac potravy, čo je pre organizmus taký malý spracovateľský problém a výsledok je tvorba tukových zásob, prijaté nadbytočné kalórie v najväčšej pravdepodobnosti nebudú mať odbyt, telo ich vyhodnotí ako prebytočné a odloží na horšie časy, teda do tukov.

Nezbedné cukry

Toto je pohľad na stravu z hľadiska celkovej energie a optimálneho prísunu. Ďalšia kapitola je jej skladba z hľadiska zloženia, cukry, tuky, bielkoviny, minerály a vitamíny. To sú základné a potrebné zložky stravy a ich vyváženosť je základným predpokladom pre fungovanie organizmu.

Najproblémovejšou a najskloňovanejšou však zostáva klasifikácia potravín podľa “energetických tried”, t. j. glykemického indexu (GI). Jeho výška, od 0 po 100 určuje, ako rýchlo je energia z potraviny k dispozícii. Teda obsah glukózy v krvi, jej množstvo a čas po prijatí potravy. Potraviny s vysokým GI treba prijímať v menšom množstve, majú však nenahraditeľné miesto najmä v športovej príprave a to ihneď po intenzívnom výkone, tréningu, kedy dokážu naštartovať regeneračný proces tým, že rýchlo kryjú hlboký energetický deficit. V prípade, že je táto okamžitá energia v nadbytku, telo ju uloží do zásob vo forme tukov.

Preto je v prípade raňajok vhodné prijať jedlo s menším GI, kde uvoľňovanie energie je postupné a telo ju neukladá do tukových zásob, taktiež dlhšie zostáva pocit sýtosti, nakoľko tieto potraviny nerozkolísavajú hladinu cukru v krvi a tým nevyvolávajú hlad. Po skonzumovaní potravy s vysokým glykemickým indexom totiž zasahuje inzulín, potláča vysokú hladinu krvného cukru, dá ju pod “normál”, čo sa prejavuje pocitom hladu.

Tabuľky potravín s hodnotami glykemického indexu sú dostupné, najnižší GI majú zeleninové potraviny, strukoviny, mäso, zemiaky, ryža, ale aj ovocie ako banán alebo ananás. Vysoký GI majú biely chlieb, rožky. Ich hodnoty sú ale približné, taktiež záleží od zrelosti potravín v prípade ovocia, prezreté ovocie môže mať o kategóriu vyšší glykemický index, ako ovocie tesne pred zrelosťou, rovnako ako špagety, ktoré sú prevarené, majú výrazne vyšší glykemický index ako špagety pripravené polotvrdo.

Tepelné spracovanie zemiakov taktiež výrazne ovplyvňuje dostupnosť energie pre organizmus, uvarené v šupke sa pre energiu budú uvoľňovať pozvoľna, pečené alebo hranolky sa budú rovnať okamžitej energetickej bombe.

Aké sú správne riešenia

Najvhodnejším riešením je príprava chutných a zdravých jedál zo surovín, ktorých GI je menší ako 55, takéto suroviny, potraviny, sú vhodné napríklad aj pri redukčných diétach. Na nasledovnej stránke nájdete príklad, ako môžu recepty zdravých jedál vyzerať. Glykemický index v prijímanej potrave vieme znížiť aj kombináciou potravín s vyšším GI a potravín s nižším GI, pridaním potravy s nižším GI sa hodnoty takpovediac spriemerujú.

Ako príklad nám môže poslúžiť klasické raňajkové jedlo, rožok s maslom a šunkou. Vysoké vstrebávanie rožka spomalíme nízkym glykemickým indexom šunky a masla, pretože tuky taktiež spomaľujú vstrebávanie. Ak k tomu pridáme zeleninu, čiže vlákninu, ďalší činiteľ pôsobiaci vo veci, celkový glykemický index posúvame dole. Ak to navyše zapijeme mliečnym nápojom, kde teda hovoríme o bielkovinách v mliečnej forme, pôvodné poukazovanie na rožok ako biele pečivo už stráca na sile.

Všetko je teda o miere, či masla alebo tukov, ktoré sú pre organizmus potrebné a obsahujú neesenciálne zložky, ako aj v tomto prípade bieleho pečiva, kde sme jeho GI eliminovali šunkou a zeleninou.

Potravinársky výrobcovia čoraz viac zaraďujú do svojich sortimentov rôzne tyčinky, kde sú vyskladané výživové prvky z rôznych prvotných potravín, napríklad srvátkových hydrolyzátov a izolátov, doplnené o pozvoľne sa uvoľňujúce cereálie, ktoré rešpektujú všetko vyššie spomenuté a môžu tak ponúknuť riešenie jedincom, čo ráno “nemajú čas tráviť prípravou raňajok a vlastne im ani nechutia…”